Comment maigrir durablement et efficacement ?

Qui n’a jamais été désespéré face au miroir ou en enfilant un jean qui se révèle être un peu trop serré ? On essaye de se convaincre que demain, on entame un régime pour de bon ! L’éternelle question que l’on se pose est alors : comment faire pour maigrir vite et bien ? D’autant que nous avons tous testé plusieurs régimes. Certains ont fonctionné tandis que d’autres ont été un échec total qui vous a fait reprendre plus de poids qu’initialement. Je vais donc tenter de vous éclairer et vous donner plusieurs astuces.

Maigrir durablement

Par où commencer pour maigrir durablement ?

Avant de vous lancer dans un énième régime inefficace et frustrant, je vous propose d’abord de revoir certaines bases essentielles. En étant mieux renseigné, vous pourrez plus facilement mincir sans reprendre du poids et c’est exactement ce que l’on souhaite !

Comment savoir si je dois maigrir ?

Le premier point et sans doute le plus important avant d’entamer un régime est de savoir si vous avez réellement besoin de perdre du poids. Nous avons souvent une image négative de notre corps et notre reflet est biaisé. Même si vous êtes persuadé que vous avez de nombreux kilos à perdre, il se pourrait que vous soyez en fait dans la norme et que vous ayez simplement besoin de dessiner votre silhouette.

Pour le savoir, il existe un outil qui détermine votre corpulence selon votre poids et votre taille, c’est l’IMC (Indice de Masse Corporel). Selon ses données, il indique le degré de corpulence : maigre, corpulence normale, surpoids ou obésité. Cependant, cet indicateur ne prend pas en compte le sexe ni la composition de l’organisme (masse graisseuse et musculaire). Ainsi, une femme très musclée qui pèse lourd aura un IMC surement au-delà de la corpulence normale même si elle est en bonne santé.

L’impédancemètre est une autre façon de voir si vous avez du poids à perdre. En effet, cette balance tient compte de la composition corporelle et vous permet de connaître votre pourcentage de masse musculaire, masse osseuse et de masse grasse. Si ce dernier est supérieur à la moyenne selon votre âge, vous pouvez en conclure que vous devrez vous débarrasser de quelques kilos superflus afin de réduire votre pourcentage de masse graisseuse.

Pourquoi je grossis ?

Cette question peut paraitre bête mais pourtant, identifier la cause de votre prise de poids est indispensable pour connaître vos points sensibles et agir dessus.

D’abord, il faut savoir que nous grossissons lorsque nous consommons plus de calories que nous en brûlons, c’est-à-dire quand nos apports d’énergie sont plus importants que nos dépenses en énergie.

Apports depenses energie

Les apports énergétiques représentent les aliments et boissons que l’on consomme. Notre corps transformera ensuite ces aliments en énergie pour l’utiliser ou la stocker. À l’inverse, les dépenses énergétiques sont l’activité physique et le métabolisme de base, c’est-à-dire les dépenses minimum de votre organisme pour fonctionner correctement (digestion, respiration, …).

Par exemple, si vous consommez 2000 kcal par jour et que vous en dépensez 1700 kcal, vous allez grossir. C’est la fameuse balance énergétique. Le corps reçoit trop d’énergie par rapport à ses besoins. Il se produit alors un stockage excessif des graisses sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses.

Plusieurs facteurs peuvent expliquer une prise de masse graisseuse :

  • Des repas trop caloriques
  • Un mode de vie sédentaire et pas assez d’activité physique
  • Des grignotages entre les repas sans avoir réellement faim
  • La prise de certains médicaments
  • Des facteurs hormonaux ou à caractères héréditaires

C’est donc à vous de déterminer ce qui ne va pas et vous tourner vers un programme adapté pour combattre efficacement votre prise de poids.

Comment mincir ?

Une fois que vous comprenez pourquoi on grossit, il est plus facile de savoir comment faire pour retrouver la ligne. Il va falloir agir sur la balance énergétique en renversant la tendance. Pour maigrir, il faut donc que vos dépenses énergétiques soient supérieures à vos apports énergétiques.

Balance energetique

C’est le mécanisme nécessaire à la perte de poids. Mais attention, car perdre du poids peut signifier perdre du gras, et dans ce cas c’est tant mieux, tout comme perdre du muscle, ce qui est un peu plus problématique. En effet, l’objectif d’un régime est bel et bien de diminuer sa masse graisseuse et non sa masse musculaire. Il ne faut pas s’y prendre n’importe comment.

Les éléments essentiels qu’il faut mettre en place pour maigrir sans perdre du muscle et durablement sont les suivants :

  • Diminuer de façon raisonnable son apport calorique pour un amincissement progressif et durable
  • Pratiquer une activité physique afin de conserver ou construire de la masse musculaire
  • Éviter une réduction trop drastique des calories en supprimant les repas
  • Conserver de bons apports nutritionnels (glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux) à l’aide d’une alimentation équilibrée

Si vous présentez des problèmes de santé, l’aide d’un médecin nutritionniste peut également être bénéfique pour vous aider.

Déterminer un objectif réaliste

Notre poids de forme n’est pas toujours celui que l’on pense. Les attentes sont parfois irréalistes et ne prennent pas en compte notre morphologie. En voulant atteindre un poids très inférieur aux recommandations, vous allez devoir lutter pour le maintenir et réduire drastiquement les calories ingérées mettant alors votre santé en danger.

Avant de commencer un programme amincissant, il convient avant tout de définir un objectif de poids réaliste.

Le calcul de l’IMC est un bon moyen de déterminer le nombre de kilos à perdre et le poids idéal selon votre morphologie. Cela vous donnera un objectif raisonnable et atteignable.

Certaines balances à impédancemètre vous indiqueront également quel poids semble idéal selon votre taille, votre âge et votre composition corporelle.

Évaluer le temps nécessaire

Il y a une chose importante à prendre en compte lorsqu’on débute un amincissement : ça prend du temps. Alors oubliez les recettes miracles de type « comment maigrir en 1 semaine » ou « comment perdre du poids rapidement » car ce n’est pas du tout la bonne approche à avoir et, en plus d’être dangereux pour la santé, vous reprendrez tous les kilos perdus.

Voyez les choses autrement : si vous avez pris 10 kg en plusieurs années, vous n’allez pas les perdre en 1 mois ! Certes, 8 mois ou 1 an peuvent vous paraitre long pour suivre un régime mais ensuite c’est pour toute la vie ! Ça vaut le coup, non ?

Il est donc indispensable de fixer un délai raisonnable et ne pas se précipiter. On estime qu’une perte de -500kg par semaine est saine et durable sur le long terme. Pour vous aider, certains programmes comme Savoir Maigrir du docteur Jean-Michel Cohen permettent d’évaluer le temps nécessaire pour perdre le nombre de kilos désiré.

Fixer ses besoins caloriques

Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour varient selon plusieurs critères dont votre métabolisme et votre niveau d’activité physique. Pour maigrir sans reprendre les kilos perdus, vous devez réduire vos besoins caloriques d’environ 10% dans un premier temps. Il faut donc déterminer ses besoins.

Pour ce faire, calculons d’abord notre métabolisme de base. Même si c’est très difficile de le définir de manière exacte, il existe une formule qui permet d’obtenir une estimation (Harris et Benedict, recalculée par Roza et Shizgal en 1994) :

  • Pour un homme = 13,707 x poids (en kg) + 492,3 x taille (en m) – 6,673 x âge + 77, 607
  • Pour une femme = 9,740 x poids (en kg) + 172,9 x taille (en m) – 4,737 x âge + 667, 051

L’étape suivante va permettre d’ajuster le chiffre obtenu selon vos dépenses physiques.

  • métabolisme de base obtenu x 1,375 si vous avez un mode de vie plutôt sédentaire (assis toute la journée au bureau)
  • métabolisme de base obtenu x 1,56 lorsque vous faites du sport environ 1 à 3 fois par semaine
  • métabolisme de base obtenu x 1,64 si vous effectuez 4 à 6 séances par semaine

Puisque rien ne vaut une démonstration, prenons l’exemple d’une femme de 45 ans d’1m70 qui pèse 75kg. Au repos, son corps a besoin de 1478 kcal par jour pour fonctionner (9,740 x 75 + 172,9 x 1,70 – 4,737 x 45 + 667, 051). C’est son métabolisme de base. Son activité physique étant modérée, elle a besoin de 2305 kcal par jour (1478 x 1,56) pour maintenir un poids stable. Si elle souhaite maigrir, elle devra consommer 2074 kcal par jour (2305-10%).

La perte doit se faire progressivement et il sera nécessaire d’ajuster le nombre de calories par la suite. Lorsque le poids stagne, il sera nécessaire de le diminuer encore un peu.

Les 4 piliers fondamentaux

Il y a 4 éléments essentiels qui doivent être pris en compte pour retrouver la ligne durablement.

1. L’alimentation

L’alimentation joue un rôle majeur lorsqu’on souhaite perdre du poids. Je vais sans doute paraître redondante mais même pendant un régime, il est indispensable de manger équilibré en respectant la pyramide alimentaire. Consommez des légumes, des fruits, des féculents, des protéines, des produits laitiers, des matières grasses et de manière plus occasionnelle les produits transformés (pâtisseries, charcuterie, gâteaux) et l’alcool, etc.

Pyramide alimentaire

Cela vous permettra d’avoir de bons apports en micronutriments et une bonne répartition en macronutriments (glucides 50%, protéines 30% et lipides 20%).

Pour éviter des changements brusques qui modifieraient radicalement vos habitudes alimentaires, il est important de prendre son temps. Si vous aviez l’habitude de manger du pain à chaque repas, essayez simplement de diminuer un peu les quantités ou réduisez un peu la part de féculents dans votre assiette.

Miser sur certains aliments présentant de nombreux bienfaits semble être une bonne stratégie : citron, concombre, graines de chia, gingembre, curcuma, cannelle, vinaigre de cidre, le piment, le café (sans sucre !) ou encore le thé vert. Bien qu’aucune étude à ce jour ne puissent confirmer les vertus minceur de ces derniers, leur consommation ne peut qu’être bénéfique ! Les graines de chia sont également excellentes car ses fibres forment une sorte de gel dans l’estomac ce qui permet de maigrir sans avoir faim.

En revanche, je vous déconseille de bannir complètement un aliment. Il n’y a rien de pire pour créer des frustrations et des envies incontrôlables. En vous focalisant sur le fait que vous devez absolument éviter le chocolat vous y penserez constamment. Résultat, au lieu de manger un carré de chocolat c’est la tablette entière que vous engloutirez sans même ressentir de plaisir et prendre le temps de déguster votre pêché mignon.

Est-ce que cela signifie que l’on peut manger de tout et maigrir ?

La réponse est OUI ! Tout est une question de quantité et de choix.

Par exemple, pour 450 kcal vous pouvez manger un repas composé de riz complet, de légumes et de poulet ou alors 100g de chips. Au total, l’apport calorique est le même : 450 kcal. Cependant, l’assiette équilibrée prendra plus de place dans votre estomac et sera donc beaucoup plus rassasiante (et plus saine) que 100g de chips. Ça ne veut pas dire que vous ne pourrez plus manger de chips. Il faut juste prendre en compte cet aspect et inclure ces « extras » plus caloriques dans votre plan en changeant ses habitudes alimentaires.

Gardez bien en tête que l’équilibre ne se construit pas sur un repas uniquement mais sur plusieurs jours, voire semaines. Vous pouvez donc faire des écarts pendant 1 ou 2 jours, si vous compensez les jours suivants en mangeant moins, tout rentrera dans l’ordre car le corps humain est une machine intelligente qui se régule. Alors autorisez-vous des plaisirs !

2. Le sport

SportBien qu’il ne soit pas obligatoire et qu’il est possible de perdre du poids sans sport, je vous recommande vivement la pratique sportive. Même s’il s’agit de quelques minutes par jour ou de 2 ou 3 entrainements par semaine, ce qui compte c’est de se bouger !

Perdre du poids en faisant du sport est donc possible si vous contrôlez votre alimentation en parallèle car le sport à lui seul ne vous fera pas maigrir. Même en pratiquant du sport, la règle s’applique toujours : les apports doivent toujours être inférieur aux dépenses énergétiques. C’est pour ça que le sport est utile quand on souhaite mincir. Je m’explique.

D’une part, le sport augmente vos dépenses caloriques en brûlant des calories lors de l’effort.

D’autre part, le sport permet de créer du muscle au profit de votre masse grasse et de brûler plus de calories au repos. Pourquoi ? Tout simplement car, contrairement aux muscles et aux organes, la graisse ne nécessite aucune dépense calorique au repos.

En agissant sur ces deux leviers, le sport permet donc d’augmenter vos dépenses énergétiques journalières. Si vous faites beaucoup de sport, vos besoins en énergie seront plus importants. Pour maigrir, vous devrez ensuite adapter vos apports caloriques en conséquence en les diminuant de -10%, comme expliqué précédemment.

Le sport est également la clé pour maigrir sans perdre de muscle, pour sécher et accélérer la perte de gras, notamment au niveau des cuisses et du ventre. Il permet de sculpter et tonifier son corps et réduire la cellulite. Par ailleurs, il a de nombreux bienfaits sur notre cœur, notre bien-être mental et notre santé de manière générale.

3. Le sommeil et le bien-être

On dit que pour être bien dans son corps il faut avant tout être bien dans sa tête. C’est entièrement vrai ! Pour réussir à affiner votre silhouette, la bonne humeur et la motivation doivent être au rendez-vous, mais pas seulement.

Sommeil

Pour perdre du poids il est essentiel de bien dormir. Un sommeil de mauvaise qualité entraîne une prise de poids à cause des dysfonctionnements hormonaux. Des études ont d’ailleurs mis en évidence un lien entre l’envie de repas gras et sucrés et des nuits courtes et peu réparatrices.

Un sommeil réparateur et de qualité est donc essentiel pour être en forme et avoir un meilleur contrôle sur ses prises alimentaires.

Pour y remédier, essayez d’adapter le même rythme chaque soir, éloignez les écrans 2 heures avant d’aller au lit (je sais, c’est difficile) et ne mangez pas de repas trop copieux juste avant de vous coucher.

Enfin, ma recommandation est d’éloigner toutes sources de stress. Il a été prouvé que le stress pouvait induire une prise de poids à cause d’une production excessive de cortisol, l’hormone du stress, qui va agir sur notre organisme et le stockage des graisses. Pour éviter cela ou du moins le minimiser, prenez du temps pour vous : lecture, massage ou promenade à pied. Le yoga et la méditation sont également de bons alliés pour réduire le stress et prendre conscience de son corps !

4. Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent vous aider à combler certaines carences, accélérer votre perte de poids et même vous aider à rétablir un sommeil de qualité. Ils sont constitués de vitamines, minéraux ou encore de plantes. Ils s’ajoutent à une alimentation équilibrée et ne sont pas Leur composition est réglementée et fait l’objet de divers contrôles. De par leur statut de denrée alimentaire, on peut les trouver ailleurs qu’en pharmacie (grandes surfaces, parapharmacie, …) et les acheter sans ordonnance.

Lorsqu’on souhaite maigrir en mangeant bien et sainement, certains compléments s’avèrent utiles. Pour cibler le bon complément, il faut identifier vos besoins.

Si votre sommeil vous joue des tours et que vous vous sentez épuisé, incapable de trouver la motivation pour faire du sport, il faudra vous tourner vers Phen24, un substitut présentant de nombreux effets bénéfiques. Il accélère votre métabolisme et vous aide à retrouver des nuits réparatrices.

Dans le cas où vous avez un très gros appétit et que l’envie de manger freine votre amincissement, le coupe-faim et brûleur de graisse PhenQ semble être le meilleur compromis.

Suivre l’évolution de son régime efficacement

Le plus difficile dans un régime est souvent de garder la motivation sur le long terme. On a l’impression que nos efforts ne servent à rien, qu’il n’y a aucun résultats sur notre silhouette et que nos bourrelets sont toujours bel et bien présents… Forcément, nous sommes impatients et nous voulons que ça aille vite. Malheureusement, c’est impossible. Il faut s’armer de patience, des bons outils et de quelques astuces pour suivre son régime efficacement.

Définir des paliers

Si vous avez 15 kilos à perdre, je vous déconseille fortement de vous lancer dans ce périple sans vous fixer de paliers ! Cela paraitra extrêmement long et décourageant. En sachant que l’on perd plus facilement du poids en début de régime, vos objectifs peuvent être une perte de -5 kg puis -8 kg, -10 kg, etc.

Psychologiquement, vous aurez l’impression de progresser davantage. En tout cas, n’essayez pas d’atteindre votre objectif trop rapidement sans étapes intermédiaires comme des paliers.

Choisir le bon moment pour se peser

La pesée constitue le passage presque obligé de toutes personnes souhaitant mincir. Pour faire en sorte de se servir correctement de votre balance, il y a certaines règles à respecter.

Peser

Déjà, évitez de vous peser tous les jours ! On est souvent obsédé par la balance mais le poids peut fluctuer d’un jour à l’autre selon plusieurs facteurs (rétention d’eau, repas, hormones, …).

Il faut donc espacer ses pesées sinon vous pourriez mal interpréter le chiffre indiqué par le pèse-personne. Sans compter que ça sera un gros stress en moins ! Monter sur la balance une fois toutes les deux semaines paraît raisonnable.

Enfin, essayez de vous peser toujours au même moment et dans les mêmes conditions. Le mieux reste le matin à jeun sans vêtement.

Prendre ses mensurations

Les mensurations sont une bonne alternative à la balance. Elles peuvent aussi venir en complément de la pesée. Dans tous les cas, la prise de mensurations est significative et idéale pour voir quelles parties de votre corps se sont affinées.

Cela nécessite un peu de discipline car il faut veiller à prendre en note les centimètres de votre tour de hanches, de cuisses et de bras avant de débuter votre régime puis reprendre les mesures au même endroit à chaque fois. Si vous constatez une perte de 2 cm au niveau de vos hanches et qu’elle se confirme dans vos pantalons, vous pouvez en déduire que vous êtes sur la bonne voie !

Tenir un carnet alimentaire

Le carnet alimentaire m’a beaucoup aidé, c’est pourquoi je tenais à vous en parler. Que ça soit sur votre téléphone via une application dédiée ou bien dans un véritable cahier pour une prise de notes à la main, il est très utile pour un tas de choses !

Carnet alimentaire

En notant TOUT ce que vous mangez et ce que vous buvez, le journal alimentaire permet de voir nos apports quotidiens réels. Parfois, on ne se rend pas vraiment compte de tout ce que l’on mange. On prend en compte seulement le contenu de notre assiette alors qu’en fait, on a grignoté quelques fruits secs avant. Même si elles ne représentent pas des portions énormes à nos yeux, toutes ces prises constituent des calories en plus qu’il faut prendre en compte car misent bout à bout, l’apport calorique est loin d’être négligeable.

Le fait de tenir un journal alimentaire vous donnera un très bon aperçu de vos menus et vous pourrez ainsi vérifier aisément l’équilibre de vos plats sur une semaine. Si vous observez un déficit en fibres ou en protéines, vous savez comment rectifier le tir pour les jours à venir.

Enfin, c’est un bon moyen pour comprendre vos fluctuations de poids. En le consultant, vous pouvez facilement déduire ce qui a induit une prise de poids ou même ce qui engendre une stagnation : quantité, en-cas calorique, dessert, repas « plaisir » trop fréquents, … Ensuite, vous devrez mettre en place les changements adéquats.

Utiliser une application perte de poids

Les applications pour perdre du poids se développent de plus en plus. Les versions payantes sont bien sûr un peu plus poussées mais, dans un premier temps, la gratuite suffit amplement.

Application regime

Elles sont intéressantes car la plupart possèdent plusieurs fonctions réunies dans une application : suivi de sa courbe de poids, prise de notes des menus, décompte des calories et même des recettes saines. Le rappel quotidien permet de garder la motivation. Les nombreux produits renseignés rendent les manipulations très simples.

J’ai testé plusieurs applications de ce type et, personnellement, j’aime beaucoup l’application proposée par le nouveau programme minceur WW 2020. Elle est très complète à tous les niveaux, facile d’utilisation et possède un beau design.

Perte de poids localisée : est-il possible de maigrir d’une partie du corps ?

Est-ce possible de mincir de façon spécifique sur une partie du corps ? Au risque d’en décevoir certains, la réponse est NON. Cependant, même si la perte de gras localisée est impossible puisque nous perdons du gras sur l’ensemble du corps, il est possible de cibler une zone en particulier et de la tonifier.

Perdre des hanches et de la culotte de cheval

Le terme poignées d’amour est plutôt mignon. Cependant, de nombreuses femmes souhaitent s’en débarrasser et cherchent des moyens pour diminuer leur tour de hanches (moi la première).

Pour maigrir des hanches et perdre cette disgracieuse culotte de cheval, il est conseillé de faire du cardio afin de brûler des calories et de manger sainement en réduisant votre consommation de sucres rapides. La natation est très efficace pour diminuer la cellulite et réduire l’aspect capitonné à cet endroit.

Les exercices efficaces à effectuer pour raffermir cette zone sont :

  • le gainage côté gauche et droit
  • les levers de jambes
  • les fentes arrières ou sautées

Cela peut prendre du temps à cause de la morphologie du corps des femmes mais vos efforts seront récompensés !

Avoir un ventre plat et des abdos dessinés

La graisse abdominale et plus précisément le bas du ventre est très difficile à éliminer, encore plus pour les hommes dont le stockage des graisses s’effectue principalement sur cette zone. Il faut éviter les produits transformés très caloriques et sucrés dont l’excès sera stocké sous forme de graisse et ira se loger autour de la ceinture abdominale.

Vos abdos ne seront apparents que lorsque la couche de graisse au dessus sera éliminée. Inutile donc de faire des centaines de crunchs quotidiennement. Par contre, la planche (gainage) est idéale pour muscler ses abdos profonds.

En revanche, le cardio et les exercices poly-articulaires couplés à une alimentation équilibrée sont la clé pour avoir un ventre plat et un dos musclé. Les exercices poly-articulaires travaillent plusieurs groupes musculaires et peuvent se réaliser avec ou sans charge. Ce sont par exemple les squats, les fentes, le développé couché, les pompes, etc. Des abdos et un dos forts vous éviteront des douleurs futures.

Affiner ses cuisses

Ce problème concerne surtout les femmes car c’est une partie du corps sur laquelle nous stockons très facilement. Le point positif est qu’il est aussi possible d’affiner ses jambes à l’aide d’exercices adaptés.

Le vélo, la natation, la danse, la marche rapide ou la course à pied sont efficaces pour le déstockage des graisses sur cette zone. Si vous combinez cela à des exercices de musculation pour les tonifier comme les relevés de jambes à quatre pattes (avec ou sans lestes aux chevilles), des fentes et squats avec charges, c’est le combo gagnant ! Commencez avec des charges légères dans un premier temps et augmentez par la suite.

Muscler fessier

Bien sûr, veillez à contrôler votre alimentation et les quantités assimilées.

Raffermir ses fesses

Les fesses plates sont la hantise de nombreuses femmes et malheureusement, beaucoup ont du mal à muscler leur fessier. Cela s’explique par le fait que ce sont des « muscles paresseux » peu habitués à être sollicités, notamment à cause de la position assise prolongée.

Pour cibler cette partie du corps, il est conseillé d’activer cette zone pour réveiller vos muscles fessiers avant d’entamer vos exercices afin de mieux les ressentir durant votre séance. Les exercices d’activation à effectuer sont :

  • le lever de jambes à quatre pattes (20 répétitions par jambe)
  • le relevé de bassin en contractant bien vos muscles des fessiers (environ 30 répétitions)
  • le relevé de bassin à une jambe à gauche puis à droite (20 mouvements par jambe)

Si ce n’est pas suffisant vous pouvez ajouter des répétitions ou des poids à vos chevilles.

Ensuite, essayez de prendre conscience de vos muscles fessiers et les contracter lors des mouvements poly-articulaires sur le bas du corps (squats, fentes, soulevé de terre ou deadlift).

Maigrir des mollets

Pour avoir un joli galbe et des mollets fins, essayez de bouger davantage.

Favorisez l’escaliers plutôt que l’ascenseur, allez courir 1 à 2 fois par semaine ou faites de la marche rapide si vous préférez. Ces pratiques sont intéressants car elles sollicitent beaucoup nos muscles des mollets. Vous perdrez également du gras au niveau des genoux, une zone souvent source de complexes.

Perdre du gras des bras

Contrairement aux hommes, les bras sont une partie du corps que les femmes travaillent assez peu. De ce fait, il n’est pas rare de vouloir raffermir cette zone souvent délaissée lors des séances de sport.

Il y a de nombreux exercices qui pourront vous aider à obtenir des bras sculptés et un haut du corps plus tonifié de manière générale :

  • les biceps curl
  • les triceps curl (seconde posture)
  • les pompes (elles permettent aussi d’avoir des seins plus fermes en musclant vos pectoraux)
  • les dips
  • la planche

Muscler bras

Affiner son visage et ses joues

Pour un visage et un cou plus affiné, sachez qu’il faut veillez à être en déficit calorique. Ce déficit entrainera une perte de gras sur l’ensemble de votre corps. Si vous trouvez que votre visage est un peu rond et bouffi, il existe une astuce : réduisez votre consommation d’alcool (et de soda). Les résultats n’en seront que plus rapides.

Pour maigrir des doigts, de la poitrine ou tout autre partie du corps, ce déficit est indispensable.

Est-il possible de maigrir sans régime ?

Maigrir sans se priver, tout le monde en rêve. Est-ce utopique ? Pas vraiment à en croire certaines méthodes…

Manger en pleine conscience

C’est par exemple le cas de celle du docteur Jean-Philippe Zermati. Il propose de mettre un terme aux régimes drastiques en se recentrant sur ses propres sensations. L’objectif est de réapprendre à écouter son corps : manger lorsqu’on a faim et s’arrêter de manger lorsque nous sommes rassasié.

maigrir sans regime

Bien que cela semble logique et simple sur le papier, la réalité est tout autre.

C’est pourquoi, la méthode Zermati s’appuie sur la pleine conscience. Il met l’accent sur la reconnaissance et la prise en considération ses sensations de faim et de satiété, des éléments essentiels que l’on a perdu à force de régimes trop privatifs. Aucun aliment n’est interdit car il part du principe que le corps se régulera lui-même à terme.

Parmi ces précieux conseils, il recommande de bien mâcher et prendre le temps de manger. Effectivement, c’est important car le message de la satiété met 20 minutes à arriver au cerveau. En mâchant longtemps et correctement, vous faciliterez également la digestion et vous réduirez les sensations de ballonnements.

Cette méthode est un véritable apprentissage pour certaines personnes et nécessite un suivi poussé, voire un accompagnement.

Perdre du poids grâce au jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, ou fasting, consiste à jeûner pendant une période de 16 heures et manger pendant les 8 heures restantes de la journée. Cela peut paraître énorme mais beaucoup d’entre nous le pratiquons sans même nous en rendre compte. En fait, cela revient à s’arrêter de manger après le diner à 21 heures jusqu’à 13 heures le lendemain pour le déjeuner. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, vous êtes sûrement dans cette situation.

Le jeûne intermittent est censé contribuer à la perte de poids en réduisant les occasions de manger et, de ce fait, le nombre de calories ingérées dans une journée. Ce n’est pas un régime, mais plutôt une façon différente de répartir ses apports au fil de la journée.

Il a d’autres avantages puisqu’il permet de mettre le système digestif au repos et de réduire la sécrétion d’insuline, l’hormone produite après les repas pour faire baisser le taux de sucre dans le sang et qui favorise le stockage des graisses.

Cette pratique ne convient pas à tout le monde et nécessite quelques précautions en amont.

Apprendre à aimer son corps

C’est sans nul doute le plus difficile et pourtant, si nous pouvions être en paix avec nous-même, prendre du recul sur notre apparence et notre corps, nous serions en mesure de perdre du poids plus facilement.

En effet, en évitant de se focaliser sur la nourriture et sur la composition de notre prochain repas, il se pourrait que vous perdiez du poids naturellement, sans même vous en rendre compte.

Pourquoi la musculation aide à perdre du poids ?

Musculation perte poidsIl faut savoir que le corps dépense de l’énergie, y compris au repos, puisque plusieurs réactions chimiques se produisent constamment dans l’organisme. Certains organes sont de gros consommateurs d’énergie : le cerveau, le cœur, le foie, les reins ou encore nos muscles. Seuls la graisse et les os ne nécessitent pas de dépense énergétique.

Ainsi, plus vous êtes musclé, plus le nombre de calories dépensées au repos sera important car les muscles sont gourmands en énergie. À l’inverse, si votre masse graisseuse est élevée, vous dépenserez moins de calories au repos.

En fait, la musculation aide à augmenter ses dépenses caloriques au repos et donc son métabolisme de base. Voilà pourquoi on dit que la musculation aide à perdre du poids.

Les dangers des régimes restrictifs

Des régimes trop restrictifs qui modifient radicalement vos habitudes causent de nombreux problèmes au niveau du corps et peuvent se révéler dangereux. Ils sont notamment sources de carences alimentaires du fait de la suppression d’aliments ou de groupe d’aliments.

Regime strict

Les régimes hypocaloriques et restrictifs sont également à l’origine de l’effet yoyo. L’effet yoyo est provoqué à l’arrêt d’un régime, lorsqu’on reprend son alimentation d’avant. Dans ces cas-là on se rue sur la nourriture et tous les aliments interdits durant notre régime. Le poids grimpe alors en flèche. Vous pouvez même atteindre un poids plus haut qu’avant de débuter le régime.

Vous entrez alors dans une spirale infernale : régime encore plus restrictif, reprise de poids à l’arrêt et culpabilité, etc. Les frustrations sont telles que ce genre de régime n’est tout simplement pas tenable sur le long terme. Voilà pourquoi il est déconseillé de réaliser ce genre de régime et de s’interdir des aliments.

Ce genre de régime et une privation répétée sur une longue période peuvent complètement dérégler vos hormones régulatrices de la faim à savoir la ghréline (hormone indiquant la faim) et la leptine (responsable de la sensation de satiété).

Vous ne savez donc plus vraiment si vous mangez par faim ou parce que c’est l’heure de manger, ni quand vous arrêter. C’est là tout le problème : notre corps n’est plus en mesure de se réguler alors qu’il est naturellement fait pour cela.

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