Les remèdes pour des bras toniques

Vous trouvez que vos bras sont trop relâchés ou trop enrobés ? Voici, pour vous aider, des exercices simples mais efficaces vous permettant de les raffermir et de les tonifier rapidement. Si vous respectez les règles de base, vous pourrez bientôt arborer des bras parfaitement dessinés et sortir vos petits tops du fond du tiroir.

Exercice bras toniques

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Échauffez-vous avant tout

Comme pour tout exercice sportif, il est important de bien vous échauffer avant la séance afin d’éviter les éventuels faux mouvements. Si, comme moi, vous pratiquez la musculation, choisissez un poids de 2 kilos (ou plus selon votre niveau). Dans le cas où vous faites vos premiers pas ou si vous n’avez pas encore le matériel nécessaire, une bouteille en plastique de 1,5 ou 2 litres remplie d’eau suffira amplement.

L’échauffement des triceps

  1. Pour commencer l’exercice, tenez-vous en position de fente en avançant la jambe droite et en prenant soin de la fléchir à un angle de 90°. La jambe gauche doit rester tendue.
  2. Penchez votre buste en avant et gardez votre dos bien droit.
  3. Tendez votre bras gauche en arrière, puis fléchissez votre avant-bras.
  4. Remontez doucement jusqu’à ce qu’il soit parfaitement tendu.
  5. Effectuez une série de 15 répétitions, ensuite passez à l’autre bras en inversant la position de vos jambes.

L’échauffement des biceps

  1. Prenez un poids léger ou votre bouteille dans votre main gauche en adoptant une position debout avec vos bras le long du corps.
  2. Fléchissez doucement votre avant-bras gauche jusqu’à ce que le poids ou la bouteille soit positionné au plus près de votre épaule en inspirant.
  3. Redescendez doucement en expirant jusqu’à ce que votre bras soit parfaitement tendu.
  4. Effectuez une série de 15 répétitions, ensuite passez au côté droit.

L’échauffement du haut des épaules

  1. Prenez votre poids ou votre bouteille dans votre main gauche.
  2. Adoptez une position debout en gardant votre dos bien droit, avec le bras gauche légèrement replié et tendu à l’horizontale pour former un angle droit avec votre buste.
  3. Tendez votre bras gauche vers le plafond en inspirant.
  4. Redescendez doucement en expirant jusqu’à revenir à la position initiale.
  5. Effectuez une série de 15 répétitions, ensuite passez au bras droit en reprenant les mêmes mouvements.

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Comment tonifier vos biceps ?

Cette fois-ci, vous aurez besoin d’une paire de poids ou de deux bouteilles en plastique remplies d’eau.

  1. Adoptez une position debout en gardant votre dos bien droit et vos bras le long du corps.
  2. Tournez vos paumes vers l’avant en détendant vos épaules pour que vos mains soient au niveau de vos cuisses.
  3. Fléchissez vos avant-bras jusqu’à ce que les poids ou les bouteilles soient positionnés au plus près de vos épaules en inspirant.
  4. Redescendez doucement en expirant jusqu’à revenir à la position initiale.
  5. Effectuez une série de 100 répétitions.

Attention, vos coudes ne doivent pas être posés sur vos hanches pour que les muscles de vos biceps soient parfaitement sollicités.

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L’exercice pour raffermir vos triceps

  1. Positionnez-vous à quatre pattes.
  2. Prenez votre poids (1 ou 2 kg) ou votre bouteille d’eau (1,5 ou 2 litres) dans une main.
  3. Gardez le dos bien droit, le bras parfaitement horizontal et le coude plié pour que l’avant-bras et le bras forment un angle de 90°.
  4. Tendez le bras en soufflant, ensuite revenez à la position initiale.
  5. Répétez le mouvement 20 fois, ensuite passez à l’autre bras en reprenant les mêmes mouvements.

Vous pouvez réaliser 3 à 5 séries, prendre un poids plus lourd ou encore augmenter le nombre de répétitions selon votre niveau. Pour obtenir des résultats rapidement, effectuez vos mouvements plus lentement.

Il existe d’autres variantes d’exercices pour vous permettre d’afficher des bras parfaitement toniques. Les pompes, par exemple, ne requièrent aucun matériel et s’adressent à toutes les femmes, peu importe leur niveau.

Si vous débutez dans la pratique, il se peut que vos bras aient la tremblote lorsque vous effectuez les mouvements au sol. Vous n’arrivez plus à vous relever au bout de 3 ou 4 répétitions ? Ne vous inquiétez pas, c’est normal.

Pour vous aider à vous familiariser petit à petit avec cet exercice, vous pouvez commencer en restant sur vos genoux. L’exercice sera ainsi moins contraignant. Faites 5 séries de 10 ou 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous vous sentirez plus à l’aise et pourrez augmenter le nombre de mouvements progressivement.

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Objectif : des épaules toniques

Je vous recommande l’exercice communément appelé « mouvement de l’oiseau » pour des épaules parfaitement dessinées.

  1. Prenez un poids (1 ou 2 kg) ou une bouteille d’eau (1,5 ou 2 litres) dans chaque main.
  2. Debout, écartez vos pieds suivant la largeur de votre bassin en prenant soin de bien contracter vos fessiers et vos abdos.
  3. Positionnez vos bras le long du corps.
  4. En inspirant, levez-les simultanément de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient parfaitement horizontaux.
  5. Reprenez doucement votre position initiale en expirant. Attention, vos mains ne doivent pas toucher vos cuisses.

Vous pouvez réaliser 3 à 5 séries de 20 répétitions ou plus, selon votre niveau.

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Le mot de la fin

Si c’est la première fois que vous pratiquez ces exercices requérant un poids ou une bouteille, vous pouvez commencer sans rien dans les mains afin de vous familiariser avec les mouvements et la respiration à adopter.

Pratiquez ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour un résultat optimal.

Enfin, n’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée et un léger déficit calorique vous aideront également à diminuer l’excès de graisse sur les bras et avoir des muscles bien dessinés (mais pas d’inquiétude je vous garantis que vous ne ressemblerez pas à Hulk !).

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