Pourquoi devriez-vous consommer des graines de chia ?

Aliment de base des Aztèques, les graines de chia sont très utilisées en Amérique Latine et sont connues pour leurs nombreuses vertus sur l’organisme. Elles proviennent de la Salva hispanica, une plante à fleurs originaire du Mexique. Leur aspect est semblable à celui des graines de pavot. Remises au goût du jour il y a quelques années, ce super aliment commencent à se faire une place dans notre alimentation occidentale. Est-ce une simple tendance ou possèdent-elles de réels effets bénéfiques sur notre santé ? Pour le savoir, j’ai réuni de nombreuses informations que je vous propose de découvrir dans cet article.Graines de chia

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La composition des graines de chia

Les graines de chia sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elles sont également adaptés aux personnes végétariennes ou végétaliennes. Découvrons ensemble la composition de ces petites graines.

Fibres

Malgré leur petite taille, les graines de chia renferment une teneur en fibres très élevée : 34g de fibres au 100g. Les graines de chia absorbe beaucoup d’eau : jusqu’à 12 fois leur poids ! C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il ne faut pas en consommer plus de 2 cuillères à soupe par jour (25g environ). En effet, au-delà il y a des risques de dilatation de l’estomac.

Acide gras essentiel

Les graines de chia contiennent 24g d’acides gras poly-insaturés pour 100g. Les acides gras poly-insaturés sont plus communément appelés oméga 3 ou oméga 6. Ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme, on les retrouve donc uniquement dans l’alimentation, d’où l’importance d’un apport adapté. Les poissons gras comme le saumon ou le hareng en contiennent. Ces acides permettent, entres autres, d’abaisser le cholestérol et de prévenir les maladies cardio-vasculaires.

Protéines

Les graines de chia renferment une quantité non négligeable de protéine : 17g de protéines pour 100g. C’est un chiffre plutôt élevé pour une plante. Un apport en protéine est très intéressant car il permet de maintenir la masse musculaire et contribuer à une perte de poids. Pour les personnes ne consommant pas de produit d’origine animale c’est une très bonne alternative.

Potassium

Les graines de chia possèdent une teneur de 407mg de potassium pour 100g. Associé au sodium (également présent dans les graines de chia), le potassium permet d’abaisser la tension artérielle et maintient l’équilibre acido-basique dans les cellules. Il garantit aussi le bon fonctionnement de nos muscles.

Nutriments et antioxydants

Les graines de chia sont composés de pleins de bonnes choses comme la vitamine A, la vitamine C, le calcium, le fer, et la vitamine B12. Elles sont aussi très riches en antioxydants ce qui permet de prévenir de nombreuses maladies, dont les cancers.

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Les bienfaits des graines de chia

Les graines de chia possèdent de nombreux bienfaits sur l’organisme. Autant de raisons qui font que vous devriez la consommer sans plus attendre.

  • Diminue le taux de mauvais cholestérol grâce aux acides gras poly-insaturés,
  • Facilite le transit et le maintien de la flore intestinale grâce aux fibres,
  • Prévient les maladies cardio-vasculaires grâce à ces acides gras essentiels,
  • Permet d’être rassasié plus vite avec les fibres insolubles qui gonflent et forment un gel dans l’estomac,
  • Prévient le diabète grâce à sa composition qui régule le taux de sucre dans le sang
  • Améliore l’aspect de la peau avec les antioxydants et leur action régénératrice des tissus,
  • Participe au contrôle du poids avec ses vertus et son nombre de calories peu élevé (480 kcal pour 100g).

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Idées de recettes simples avec des graines de chia

Il existe de nombreuses façons de consommer les graines de chia. Comme leur goût est assez fade, vous pouvez l’accommoder avec un tas d’ingrédients. Je vais vous présenter mes recettes favorites, simples à réaliser !

Porridge de chia au lait de coco

Graines chia porridge

  1. Faites tremper 2 cuillères à soupe de graines de chia dans 250ml du lait de votre choix (personnellement j’aime beaucoup le lait de coco et le lait d’amande qui ajoutent un goût délicat à la préparation). Lors de cette phase, vous devez mélanger régulièrement, toutes les 5 minutes environ pendant 15 minutes, afin de bien séparer les grains et éviter la formation de gros amas.
  2. Ajoutez un peu d’arôme vanille puis laisser reposer au frigo pendant 1 nuit ou au minimum 6 heures.
  3. Le lendemain, mélangez votre préparation puis ajoutez des framboises (fraiches ou surgelées) et un peu de muesli en topping.
  4. C’est prêt ! Ce mélange peut se conserver 3 jours au frigo.

Fromage blanc aux fruits et graines de chia

Graine chia yaourt

  1. Versez le fromage blanc dans un bol.
  2. Ajoutez vos morceaux de banane et de kiwi préalablement coupés.
  3. Saupoudrez le tout avec un filet de miel et environ 1 cuillère à soupe de graines de chia.

Porridge de chia et de flocons d’avoine au beurre de cacahuètes

Porridge chia avoine

  1. Faites tremper 1 cuillère à soupe de graines de chia et 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine dans 200ml de lait (selon vos préférences) et mélangez régulièrement pendant les premières 10 minutes.
  2. Ajoutez de la cannelle et de la poudre de coco puis laissez reposer pendant une nuit au frigo.
  3. Le lendemain, ajoutez les fruits de votre choix et un peu de beurre de cacahuètes (je préfère le choisir 100% purée de cacahuètes).
  4. Si vous préférez le déguster tiède, vous pouvez le mettre au micro-ondes quelques secondes. Ajustez ensuite la quantité de liquide si vous trouvez que c’est trop compacte. Bon appétit !

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