Que manger avant une séance de sport ?

L’alimentation joue un rôle essentiel lorsqu’on pratique une activité physique. En apportant du carburant à votre organisme, les aliments vous permettent de maximiser votre énergie et réaliser de meilleures performances physiques. Mais il n’est pas toujours simple de savoir quels aliments privilégier avant un entrainement. Dans cet article, je vous explique quoi manger pour éviter les inconforts et améliorer votre efficacité pendant votre séance de sport !

Manger avant sport

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4 à 5 heures avant l’effort

Si votre entrainement a lieu dans 4 à 5 heures alors vous pouvez manger un repas normal et équilibré (600 à 800 kcal).

Votre assiette doit être composée de beaucoup de légumes, de féculents et des protéines. Les féculents appartiennent à la famille des glucides complexes et ils représentent le principal carburant pour votre corps. Grave erreur de s’en priver, surtout si vous envisagez une activité physique. Ils apportent toute l’énergie dont vous aurez besoin.

Repas avant sport

Les protéines sont également importantes pour « nourrir » vos muscles. En général, je préfère privilégier les viandes maigres comme le jambon, le poulet ou la dinde car elles sont moins grasses et plus rapides à digérer. Si vous ne consommez ni viande ni poisson, optez pour des oeufs ou des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs).

Dans le programme Comme J’aime dont j’ai récemment rédigé un avis, vous trouverez ce type de plats équilibrés avec tous les nutriments nécessaires pour bien préparer votre séance de sport.

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2 à 3 heures avant l’effort

Lorsque vous prévoyez un effort physique dans les 2 à 3 heures, votre repas doit être léger (300 à 500 kcal).

Il faut manger assez pour prendre des forces mais pas trop pour éviter le fameux coup de fatigue lié à la digestion. Ce n’est pas le moment de vous alourdir ! Préférez des plats contenant des légumes et des féculents en quantité raisonnable. Évitez les viandes et les lipides qui sont plus longs à digérer.

L’idéal pourrait être un sandwich au pain aux céréales ou une salade complète.

Si vous êtes plutôt sucré, alors vous pouvez aussi préparer un bol de lait avec des flocons avoine ou du muesli. Riches en fibres et en glucides, les flocons d’avoine vous procureront une sensation de satiété.

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1 à 2 heures avant l’effort

Si votre séance de sport a lieu dans les 1 à 2 heures, vous pouvez vous autoriser une petite collation (200 à 300 kcal).

Cette collation se compose de glucides simples et de protéines. Il s’agit par exemple d’une barre de céréales (fait-maison si possible), une banane, un yaourt grec avec des fruits rouges ou un smoothie avec un peu de flocons d’avoine pour l’apport en protéines.

bol smoothie

Pour une collation salée vous pouvez manger 1 tranche de pain de seigle avec du fromage frais ou un oeuf dur.

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Moins de 30 minutes avant l’effort

Quelques minutes avant votre séance, je vous conseille de privilégier une mini collation (moins de 100 kcal).

L’objectif est de vous donner un petit coup de boost. Pour cela, votre mini collation doit être constituée d’aliments riches en glucides simples car ils sont rapidement assimilables par l’organisme.

Quelques exemples : un jus de fruit pressé par vos soins (les jus de fruits industriels on oublie !), une compote sans sucre ajouté ou un fruit contenant beaucoup d’eau comme le melon, la pastèque et la fraise (si c’est la saison).

Pensez également à bien vous hydrater en petites quantités avant et pendant votre séance.

J’espère que vous avez toutes les informations nécessaires sur ce qu’il faut manger avant un entrainement sportif. Maintenant, plus qu’à enfiler votre tenue de sport !

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2 réflexions sur “Que manger avant une séance de sport ?”

  1. Bonjour et merci pour ces infos !
    En général j’évite de manger 2 heures avant le sport mais d’après votre article je peux consommer un yaourt ou une banane ?

    Cordialement,

    1. Bonjour Fabby,
      Oui c’est ça vous pouvez tout à fait manger une banane et/ou un yaourt pour avoir plus d’énergie pendant votre séance 😉

      À très bientôt,
      Sarah

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